提升精子质量可选择的食物有以下几种：
一、含有丰富维生素C、维生素E和番茄红素的食物，如西红柿、山药、韭菜、枸杞等，这些食物可能有助于延缓自由基对精子的损伤。西红柿富含多种维生素和矿物质，其中的番茄红素具有较强的抗氧化性，可减少自由基对精子的危害；山药含有一定的营养成分，对精子可能有一定保护作用；韭菜不仅含有维生素等营养物质，还可能在一定程度上对精子有益；枸杞同样富含多种营养成分，对精子健康或许有帮助。
二、富含蛋白质和氨基酸的食物，像鳕鱼、虾、豆制品等，能够有效地提高精子活力。鳕鱼是一种优质的蛋白质来源，可为精子提供所需的营养；虾含有丰富的蛋白质和其他有益成分，对提升精子活力有积极意义；豆制品富含蛋白质和氨基酸，能助力精子更具活力。
三、富含锌、镁的食物，例如生蚝、海参、坚果等。因为锌能直接影响精子的生成、成熟、激活等过程，补充锌有利于提高精子质量。生蚝富含锌等微量元素，对精子质量的提升可能发挥重要作用；海参具有丰富的营养，其中的锌等元素可能对精子有益；坚果同样含有锌和镁等，可帮助改善精子质量。
总之，通过合理食用这些食物，可能对提升精子质量起到一定的辅助作用。