首段简答
训练大腿后侧肌肉可以通过多种方式，比如进行俯卧腿弯举动作，一般每周进行2 - 3次针对性训练，能逐步增强大腿后侧肌肉力量。
利用器械训练
器械腿弯举： 在健身房使用腿弯举器械时，坐在器械上，将脚踝放在垫垫处，然后缓慢屈膝，让大腿后侧肌肉收缩，每组做10 - 15次，每次做3 - 4组。要注意调整座椅位置，让腿部发力感觉合适。坐姿腿弯举机： 坐在坐姿腿弯举机上，双脚勾住垫子，然后慢慢将小腿向上弯起，感受大腿后侧肌群的收缩，同样每组10 - 15次，做3 - 4组，动作过程中要保持身体稳定，不要晃动。
徒手训练方法
仰卧抬腿： 仰卧在地面，双腿伸直，然后慢慢将一条腿抬起，尽量让腿部与身体呈90度角，每组做12 - 15次，左右腿交替进行，每次做3组。要注意抬腿时用大腿后侧肌肉发力，不要用腰部借力。靠墙静蹲变体： 背靠墙站立，双脚与肩同宽，然后慢慢下蹲，让大腿后侧肌肉有拉伸和收缩感，保持这个姿势15 - 30秒，重复做5 - 8次。不过要注意下蹲角度不要过小，避免膝盖压力过大。
利用日常生活动作训练
弓箭步下压： 做弓箭步姿势，前腿屈膝90度，后腿膝盖接近地面，然后缓慢将身体下沉，让后腿大腿后侧有拉伸感，每组做10 - 15次，左右腿交替，每次做3组。在做这个动作时，要保证前腿膝盖不超过脚尖，保持身体平衡。上下楼梯： 上下楼梯时有意识地用大腿后侧肌肉发力，比如上楼梯时，后腿蹬地发力，让大腿后侧得到锻炼；下楼梯时，控制步伐，让大腿后侧肌肉参与控制速度。每次上下楼梯坚持10 - 15分钟，每天可进行2 - 3次。