要找到减肥时吃了有饱腹感又不饿的食物，首先可以考虑富含膳食纤维的蔬菜。像西兰花，每100克西兰花中大约含有5.1克膳食纤维，它热量低，体积大，吃了能让人很快有饱腹感。还有菠菜，100克菠菜里膳食纤维含量约2.2克左右，而且菠菜营养丰富，能为身体提供多种维生素和矿物质。
豆类及豆制品
黑豆：黑豆富含蛋白质和膳食纤维，100克黑豆中蛋白质含量约36克，膳食纤维约10.2克，吃少量黑豆就能维持较长时间的饱腹感。黄豆：黄豆做的豆制品比如豆腐，100克豆腐中蛋白质含量约8.1克，同时含有一定量的膳食纤维，吃豆腐能增加饱腹感，而且豆腐热量相对较低，是减肥时不错的选择。
高蛋白质的肉类
鸡胸肉：鸡胸肉是低脂肪高蛋白的优质肉类，100克鸡胸肉蛋白质含量约20.1克，脂肪含量很低。吃了鸡胸肉后，蛋白质消化吸收相对缓慢，能持续提供饱腹感，帮助减少其他高热量食物的摄入。鱼肉：像三文鱼，100克三文鱼中蛋白质含量约20.4克，它还含有健康的不饱和脂肪酸，吃三文鱼既能有饱腹感，又对身体有益，适合减肥时食用。
全谷物食品
燕麦：燕麦是典型的全谷物食品，富含膳食纤维和碳水化合物，100克燕麦中膳食纤维约10.6克。煮成燕麦粥后，体积大，能让人很快有饱腹感，而且燕麦消化吸收相对缓慢，能长时间维持能量供应，减少饥饿感。全麦面包：全麦面包保留了谷物的麸皮和胚芽，富含膳食纤维和B族维生素，100克全麦面包中膳食纤维含量约5克左右，比普通白面包更能提供饱腹感，帮助控制食量。