一、富含膳食纤维的蔬菜
绿叶蔬菜如菠菜，每100克约含2.2克膳食纤维，膳食纤维在肠道内吸水膨胀，显著增加胃部充盈感，且热量极低；西兰花每100克含约1.6克膳食纤维，其体积大、热量低的特性能有效填充胃部空间，减少其他高热量食物摄入。儿童食用时需确保烹饪熟透以保障消化安全；孕妇可适量增加此类蔬菜摄入，补充膳食纤维同时不额外增加过多热量；老年人消化功能较弱，可选择煮软的绿叶蔬菜，利于消化吸收。
二、高蛋白质食物
鸡胸肉每100克约含20克优质蛋白质，蛋白质分解代谢时间长，持续刺激饱腹感神经；鱼虾类如鳕鱼，富含优质蛋白且脂肪含量低，食用后可较长时间维持饱腹感；豆制品中的豆腐，每100克含约8克植物蛋白，同样能提供持久饱腹感。儿童选择鸡胸肉、鱼虾时需注意剔除小骨刺，避免卡喉风险；孕妇需保证蛋白质摄入满足胎儿发育需求，同时控制烹饪方式避免添加过多油脂；老年人可选择炖烂的鱼虾、豆腐，减轻消化负担。
三、全谷物食品
燕麦属于全谷物，含丰富膳食纤维与碳水化合物，煮制后体积膨胀，少量食用即可带来较强饱腹感，且其中的β-葡聚糖有助于延缓胃排空；糙米比精制米保留更多膳食纤维与营养成分，消化速度慢，能长时间维持血糖稳定，进而保持饱腹感。儿童食用燕麦需注意煮至软烂，避免噎呛；孕妇可将燕麦作为加餐选择，但应避免添加高糖配料；老年人食用糙米可适当延长蒸煮时间，确保其充分软烂，利于消化。
四、低GI值水果
苹果GI值约为36，食用后血糖上升缓慢，持续提供能量并维持饱腹感，每100克含约2.4克膳食纤维；梨GI值约为38，具有低GI特点，水分含量高且膳食纤维丰富，可增加饱腹感同时补充水分。儿童选择水果时需注意去核、切块，防止误吞；孕妇食用水果需控制量，避免血糖波动过大；老年人可选择熟透的梨、苹果，便于咀嚼与消化。