长高和长快可以从以下几个方面入手：
1.营养均衡：在生长发育过程中，需要摄入足够的营养物质，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等。建议多食用富含优质蛋白质的食物，如鱼、虾、蛋、奶、豆制品等；多食用富含维生素和矿物质的食物，如蔬菜、水果、坚果等；同时要注意控制糖分和盐分的摄入。
2.适当运动：运动可以刺激骨骼生长，促进身体发育。建议选择适合自己的运动方式，如篮球、跳绳、游泳等，每周至少进行3-5次，每次运动时间30分钟以上。
3.良好的睡眠：睡眠是身体生长发育的重要时期，建议保证每天8-9小时的睡眠时间，并且要保持睡眠环境的安静和舒适。
4.避免不良习惯：如吸烟、饮酒等，这些习惯会影响身体的正常发育。
5.保持心情愉悦：心情愉悦可以促进生长激素的分泌，有助于身体的生长发育。
需要注意的是，每个人的生长发育情况都不同，长高和长快的时间也因人而异。如果对自己的身高或发育情况有疑虑，建议及时咨询医生或专业的营养师。