首段简答
便秘时可以多吃富含膳食纤维的食物来帮助通便，一般来说，成年人每天应摄入25~30克膳食纤维。比如全谷物食品，像燕麦片，每100克燕麦片中大约含有10.6克膳食纤维，能有效促进肠道蠕动。
富含膳食纤维的食物
蔬菜类： 绿叶蔬菜是很好的选择，例如菠菜，每100克菠菜中膳食纤维含量约为2.2克，还有西兰花，每100克西兰花的膳食纤维含量大概是1.6克，多吃这类蔬菜能增加粪便体积，促进肠道蠕动。水果类： 苹果就是不错的通便水果，一个中等大小的苹果大约含有2.4克膳食纤维，还有香蕉，每100克香蕉含膳食纤维约2.6克，每天吃1~2个苹果或香蕉有助于缓解便秘。全谷物类： 除了燕麦片，还有糙米，每100克糙米的膳食纤维含量约3.4克，玉米也是全谷物的一种，每100克玉米（鲜）的膳食纤维含量约2.9克，用全谷物制作的主食能为身体提供更多膳食纤维来改善便秘状况。
多喝水也很关键
每天要保证充足的水分摄入，一般建议成年人每天饮水量在1500~2000毫升。早上起床后喝一杯500毫升左右的温开水，能刺激肠道蠕动，促进排便。不过要注意，不要等到口渴了才喝水，那样往往已经处于缺水状态，不利于通便。而且尽量少喝含糖饮料和浓茶、咖啡等，因为这些可能会加重便秘。
益生菌类食物辅助
一些富含益生菌的食物也有助于改善便秘。比如酸奶，选择含有活性乳酸菌的无糖或低糖酸奶，每天喝100~150毫升，其中的益生菌可以调节肠道菌群，改善肠道功能，从而帮助排便。还有泡菜，不过要注意适量食用，因为有些泡菜含盐量较高，过量食用可能对身体不利，一般每天吃50克左右的泡菜比较合适，它里面的有益菌也能在一定程度上调节肠道环境，辅助通便。