哺乳期奶水多且有营养的食物主要有以下几种：
1.蛋白质：蛋白质是母乳中的重要成分，哺乳期妇女可以多食用一些富含优质蛋白质的食物，如鱼、肉、蛋、奶等，以保证母乳中蛋白质的含量。
2.汤水：哺乳期妇女可以多喝一些汤水，如鸡汤、鱼汤、排骨汤等，以增加母乳的分泌量。
3.蔬菜和水果：蔬菜和水果中含有丰富的维生素和矿物质，哺乳期妇女可以多食用一些，以保证母乳中营养的均衡。
4.坚果：坚果中含有丰富的不饱和脂肪酸和蛋白质，哺乳期妇女可以适量食用一些，以增加母乳的营养。
5.黑芝麻：黑芝麻中含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，哺乳期妇女可以适量食用一些，以增加母乳的分泌量。