减肥时要吃含蛋白质食物。研究表明，充足的蛋白质摄入有助于维持肌肉量，在减肥过程中，人体肌肉量的维持很重要，因为肌肉量减少会使基础代谢率降低，不利于长期减肥。一般来说，减肥人群每天每公斤体重需要摄入1.2~1.5克的蛋白质。
蛋白质对减肥的重要作用
维持基础代谢： 蛋白质的热效应较高，相比碳水化合物和脂肪，身体消化吸收蛋白质需要消耗更多能量。例如，每摄入1克蛋白质，身体大约要消耗20~30千卡的能量用于消化吸收，而碳水化合物和脂肪的热效应分别约为5%和3%左右。所以，适当摄入蛋白质能在一定程度上帮助提高基础代谢率，消耗更多热量。增加饱腹感： 蛋白质在胃内停留的时间较长，能让人持续有饱腹感，减少食欲。比如，吃一份含有优质蛋白质的鸡胸肉沙拉，会比吃同样体积的纯碳水化合物食物更不容易很快感到饥饿，从而减少其他高热量食物的摄入。
减肥时蛋白质的优质来源
肉类： 鸡胸肉是很好的蛋白质来源，每100克鸡胸肉含蛋白质约20克左右，而且脂肪含量低。瘦牛肉也是不错的选择，每100克瘦牛肉含蛋白质约20克，脂肪含量相对较低。鱼类： 鳕鱼每100克含蛋白质约20克，富含优质蛋白质，且脂肪多为不饱和脂肪酸，对身体有益。三文鱼每100克蛋白质含量也在20克左右，同时含有丰富的Omega - 3脂肪酸。豆类及豆制品： 黑豆每100克含蛋白质约36克，黄豆每100克蛋白质含量约35克，豆腐也是优质蛋白质来源，每100克北豆腐含蛋白质约8克左右，南豆腐约7克左右。
摄入蛋白质的注意事项
控制总量： 虽然蛋白质对减肥重要，但也不能过量摄入。一般来说，按照每天每公斤体重1.2~1.5克的量来摄入比较合适。如果过量摄入蛋白质，身体无法完全利用，多余的蛋白质会转化为脂肪储存起来，或者通过肾脏代谢，增加肾脏负担。选择健康烹饪方式： 在烹饪蛋白质食物时，要选择健康的方式，比如清蒸、水煮、烤等，避免油炸。例如，油炸鸡胸肉会大大增加其脂肪含量，不利于减肥。搭配其他食物： 摄入蛋白质时要注意搭配蔬菜、全谷物等食物。蔬菜富含膳食纤维等营养成分，全谷物含有丰富的碳水化合物且升糖指数相对较低，这样的搭配能使营养更均衡，也更有利于减肥。比如，将瘦牛肉与西兰花、糙米搭配食用，就是很健康的减肥餐组合。