脑子里总是胡思乱想且睡不着时，可采取以下措施改善：
一、多沟通交流：
当生活、工作中有诸多烦心事且压力过大，从而引发胡思乱想和失眠时，可以和家人、朋友多进行沟通交流，以寻求帮助，进而解决生活与工作中的烦心事，这样心理压力减轻后有助于提高睡眠质量。
二、听轻音乐：
晚上睡不着时尝试聆听节奏缓慢、柔和的轻音乐，能够使人放松下来，当心态变得平和后便会逐渐产生睡意。
三、穴位针灸：
如果经常因胡思乱想而睡不着，对四神聪穴、百会穴、太阳穴、神门穴、足三里穴、照海穴等穴位进行针灸，可起到疏经通络、镇静安神的作用，能消除焦虑、抑郁等不良情绪，进而提高睡眠质量。具体的穴位功效如下：
1.四神聪穴：位于头顶百会穴前、后、左、右各旁开1寸处，共4个穴位。刺激此穴位可醒脑开窍、镇静安神。
2.百会穴：位于头顶正中线与两耳尖连线的交点处。针灸此穴位可升阳举陷、开窍醒脑。
3.太阳穴：位于头部两侧，眉梢与外眼角之间向后约1横指的凹陷处。此穴位可清肝明目、通络止痛。
4.神门穴：位于腕部，腕掌侧横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处。该穴位能养心安神、开窍醒脑。
5.足三里穴：位于小腿外侧，犊鼻下3寸，犊鼻与解溪连线上。可起到调理脾胃、补中益气等作用。
6.照海穴：位于足内侧，内踝尖下方凹陷处。对该穴位进行刺激有滋阴清热、调经止痛等功效。
四、药物治疗：
如果因焦虑、抑郁等导致胡思乱想和睡不着，可应用三唑仑片、地西泮片、艾司唑仑片等药物来缓解不良情绪和帮助入眠。但具体用药需严格遵医嘱，不可盲目用药。
总结概况提示：当脑子里总是胡思乱想睡不着时，可通过多沟通交流、听轻音乐、穴位针灸以及必要时进行药物治疗等方法来改善睡眠状况。需注意根据具体情况选择合适的方法，且药物治疗应在医生指导下进行。