减肥时想快速见到效果，有氧运动是不错的选择。比如跑步，每周坚持3 - 5次，每次持续30分钟以上，速度保持在中等偏上，大概能让心率达到最大心率的60% - 70%（最大心率约为220减去年龄），这样能有效消耗热量。
有氧运动类
跑步： 简单易开展，在户外或室内跑步机上都能进行。如果是室外跑，选择平坦的道路，能减少对关节的损伤。每次跑30分钟以上，能快速提升心肺功能，加速脂肪燃烧。游泳： 是全身性的运动，对关节压力小。每周游3 - 4次，每次游40分钟左右，游泳时身体在水中受到的浮力能减轻体重对关节的负担，同时能锻炼到全身肌肉，消耗热量的效率也比较高。
力量训练类
深蹲： 可以锻炼大腿和臀部肌肉。每次做3组，每组15 - 20次。深蹲能增强下肢力量，而且在训练过程中会消耗较多热量，还能促进肌肉生长，肌肉量增加后基础代谢率也会提高，有助于长期减肥。俯卧撑： 能锻炼上肢、胸部和核心肌群。刚开始可以从跪姿俯卧撑开始，逐渐过渡到标准俯卧撑。每天做3组，每组8 - 12次，坚持做能增强上肢力量，提高身体的代谢能力。
间歇训练类
HIIT（高强度间歇训练）： 比如可以进行1分钟高强度运动（像快速冲刺跑、高强度开合跳等），然后休息40秒，重复10 - 15组。这种训练方式能在短时间内大幅提升心率，让身体在训练结束后很长一段时间内都处于高代谢状态，也就是所谓的“后燃效应”，能更高效地消耗脂肪。例如进行20秒全力冲刺跑，接着休息40秒，这样循环12次，整个训练时间大概16分钟，但能达到很好的减肥效果。