快速长胖可以从饮食、运动和生活习惯等方面入手。首先在饮食方面，要保证热量摄入充足，每天需要比平时多摄入300 - 500大卡的热量。比如增加主食的量，除了吃米饭、面条，还可以适当吃些红薯、土豆等含淀粉高的食物，每100克煮熟的红薯能提供约90千卡热量。
饮食调整方面
增加高热量食物摄入： 多吃富含脂肪和蛋白质的食物。像肉类，每100克瘦猪肉约含143千卡热量，每100克鸡肉约含167千卡热量，可以适当多吃些；还有坚果类，100克花生约含589千卡热量，但要注意适量吃，每天吃一小把就行。分餐多次进食： 不要一日三餐，而是改为一日5 - 6餐。在两餐之间可以加些高热量的小零食，比如酸奶搭配坚果，一杯酸奶约100千卡，加上一小把坚果能额外补充热量。
运动锻炼方面
避免高强度有氧运动： 高强度的跑步、跳绳等有氧运动消耗热量多，不利于长胖，应该选择低强度的运动，比如简单的力量训练，像举小哑铃，每次10 - 15分钟，主要是增加肌肉量，肌肉量增加后基础代谢会稍有提高，但前期主要是先保证热量盈余。运动后合理补充能量： 在运动结束后30分钟内，吃些富含碳水和蛋白质的食物，比如喝杯牛奶吃块面包，帮助身体恢复并储存热量。
生活习惯方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢，每天要保证7 - 8小时的睡眠时间。睡眠时身体会进行激素调节等，有利于脂肪的储存。成年人如果睡眠不足，可能会导致食欲调节激素失衡，影响进食量和身体的能量代谢。减少不必要的消耗： 尽量减少久坐后不必要的走动，让身体处于相对稳定的能量储存状态。比如工作时选择坐得相对固定的姿势，减少因为频繁起身而消耗的能量。