精子质量不好可以通过生活方式调整、饮食调理等来改善。一般来说，通过科学合理的干预，3~6个月可能会见到一定效果。
生活方式调整很关键
规律作息： 每天保证7~8小时的充足睡眠，长期熬夜会影响内分泌，进而影响精子质量。尽量避免晚上11点后还熬夜，养成早睡早起的好习惯。适度运动： 每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，像慢跑，速度保持在每小时6~8公里，每次跑30分钟左右；或者游泳，每周游3~4次，每次30分钟。运动能改善身体的血液循环，对精子生成有好处。
饮食调理不可忽视
补充营养物质： 多吃富含锌的食物，像瘦肉，每100克瘦肉中大约含锌3~5毫克，每周吃3~4次；还有牡蛎，每100克牡蛎中锌含量高达70多毫克，可每周吃1~2次。锌有助于维持精子的正常结构和功能。另外，多吃富含维生素E的食物，如坚果，每天吃10克左右的坚果，能抗氧化，保护精子不受自由基损伤。避免不良饮食： 要减少摄入油炸食品，这类食品含有的反式脂肪酸会影响精子质量；还要少喝含咖啡因的饮品，像咖啡，每天喝咖啡最好不超过2杯，因为过量咖啡因可能会抑制精子的生成。
远离不良环境因素
避免高温环境： 不要长时间泡热水澡、洗桑拿，温度过高会影响睾丸的生精功能，建议泡澡时间控制在10分钟以内，水温别超过40℃。另外，尽量少穿紧身裤，给睾丸创造一个相对凉爽的环境，利于精子生长。减少辐射接触： 长期接触辐射会损害精子，比如尽量少用长时间处于高辐射环境的电子设备，像长时间使用电脑时，与电脑保持1米以上的距离；少接触微波炉等有辐射的家电。