减胳膊上的肌肉可以通过调整运动方式、控制饮食以及结合一些辅助方法来实现。一般来说，坚持一段时间的科学方法就能看到一定效果。
运动方式调整
低强度有氧运动： 像慢跑就是不错的选择，每周进行3 - 5次，每次持续30分钟以上。慢跑能促进全身血液循环，帮助消耗身体整体的脂肪，包括胳膊部位的脂肪，从而间接减少胳膊肌肉周围的脂肪覆盖，让肌肉看起来没那么突出。力量训练调整： 如果之前有比较高强度的手臂力量训练导致肌肉发达，可以改为进行轻重量、多次数的力量训练。比如用小重量的哑铃做手臂的屈伸动作，每组做15 - 20次，做3 - 4组。这样可以在一定程度上刺激肌肉，但不会让肌肉过度增长，还能帮助重塑肌肉线条。
饮食控制
控制总热量摄入： 每天要保证摄入的总热量低于身体消耗的热量，形成热量缺口。可以根据自己的体重、活动量来计算，一般成年女性每天摄入1200 - 1500千卡左右，成年男性1500 - 1800千卡左右。调整饮食结构： 减少高油、高糖食物的摄入，像油炸食品、蛋糕、奶茶等。增加蛋白质的合理摄入，同时保证蔬菜和水果的充足供应。蛋白质可以选择鸡胸肉、鱼肉、豆制品等，每天每公斤体重摄入1 - 1.5克蛋白质。比如1个体重60公斤的人，每天应摄入60 - 90克蛋白质，像150克左右的鸡胸肉就含有较多蛋白质。
辅助方法
按摩放松： 每天洗澡后可以对胳膊进行按摩。用双手从手腕向肩膀方向轻轻揉捏、推擦，每次按摩10 - 15分钟。按摩能够促进胳膊部位的血液循环，帮助放松肌肉，让肌肉纤维变得更松弛，从视觉上让胳膊的肌肉看起来没那么紧绷突出。拉伸运动： 经常做手臂的拉伸动作，比如双手交叉放在胸前，然后向两侧慢慢拉伸，保持15 - 30秒，再换另一侧。或者向上伸直手臂，然后尽量向后拉伸，每个动作重复3 - 5次。拉伸运动可以拉长肌肉纤维，改善肌肉的状态，使胳膊线条更流畅，也有助于减少肌肉的紧致感。