要快速减肚子和腰上的肉，首先可以从饮食、运动和生活习惯等方面入手。一般来说，通过科学合理的方式，坚持一段时间可以见到效果。比如，每周进行一定量的运动配合健康饮食，几个月内能看到肚子和腰上的肉逐渐减少。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要减少高热量、高脂肪、高糖的食物摄入，像油炸食品、蛋糕、甜饮料等。可以多吃富含膳食纤维的食物，比如燕麦、芹菜、苹果等，这类食物能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄取。一般每天摄入的总热量要比身体消耗的热量少300 - 500千卡，这样才能形成热量缺口来消耗脂肪。合理分配三餐： 早餐要吃好，保证营养均衡，比如可以吃鸡蛋、全麦面包、牛奶；午餐要吃饱但不过量，主食可以选择粗粮，如玉米、糙米等，搭配适量的瘦肉和蔬菜；晚餐要吃少，建议选择清淡的食物，像蔬菜沙拉、清蒸鱼等。
运动锻炼方面
有氧运动： 慢跑是很好的选择，每周坚持3 - 5次，每次慢跑30分钟以上，速度保持在每分钟100 - 120步左右，这样能有效燃烧全身脂肪，包括肚子和腰上的脂肪。游泳也是不错的有氧运动，每周进行2 - 3次，每次游泳30分钟以上，游泳时身体受到水的浮力作用，关节压力小，能锻炼到全身肌肉，对减肚子和腰上的肉很有帮助。针对腹部和腰部的力量训练： 平板支撑是有效的训练动作，每天进行3 - 4组，每组坚持30 - 60秒。做平板支撑时要保持身体呈一条直线，腹部用力收紧。卷腹也是很好的动作，每天做3 - 4组，每组15 - 20次。卷腹时要缓慢抬起上半身，利用腹部力量，避免腰部借力。
生活习惯方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致脂肪代谢紊乱，容易堆积脂肪。成年人每天要保证7 - 8小时的高质量睡眠，良好的睡眠有助于身体各项机能正常运转，促进脂肪的代谢。减少久坐时间： 长时间久坐会让腹部和腰部的脂肪堆积。比如上班族，每隔1 - 2小时就起来活动一下，做一些简单的伸展运动，像转动腰部、伸展四肢等，每次活动5 - 10分钟，这样能促进血液循环，减少脂肪在腹部和腰部的堆积。