焦虑抑郁症的自我治疗可以从多方面入手。首先，适度运动是不错的方法，坚持每周进行至少3次有氧运动，每次持续30分钟以上，像快走、慢跑、游泳等，能促进身体分泌内啡肽，帮助改善情绪。
运动调节
有氧运动： 快走是很容易开展的有氧运动，速度保持在每分钟100 - 120步，坚持30分钟，能让身体微微出汗，有效缓解焦虑抑郁情绪。瑜伽练习： 每天花20 - 30分钟练习瑜伽，通过特定的体式和呼吸法，能帮助放松身心，集中注意力，减轻焦虑感。
饮食调整
营养均衡： 多吃富含维生素B的食物，如全麦面包、燕麦、香蕉等，维生素B有助于调节神经系统功能。每天保证摄入足够的蔬菜，至少500克，其中绿叶蔬菜占一半以上，蔬菜能提供丰富的膳食纤维和各种营养素。控制咖啡因摄入： 每天咖啡摄入量应控制在2杯以内，因为过量咖啡因可能会加重焦虑情绪。
作息规律
充足睡眠： 保证每天7 - 8小时的高质量睡眠，睡前避免使用电子设备，可通过泡热水澡、听轻柔音乐等方式帮助入睡。建立固定的作息时间，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，让生物钟保持稳定。合理安排休息： 白天工作学习一段时间后，每工作1 - 2小时，进行5 - 10分钟的休息，活动一下身体，放松眼睛和大脑，缓解疲劳和焦虑。
心理调节
自我暗示： 每天花10分钟进行积极的自我暗示，对自己说“我心情愉悦，状态良好”等正面话语，增强自信心和积极情绪。倾诉沟通： 当感到焦虑抑郁时，主动向家人、朋友倾诉，每周至少安排1 - 2次与他人的深度交流，把内心的烦恼说出来，获得情感支持和建议。