一、富含维生素B族的食物
维生素B族对于能量代谢至关重要，能帮助身体将食物转化为能量。例如全麦面包，每100克全麦面包中含有一定量的维生素B1、B2、B6等。研究表明，缺乏维生素B族可能会导致疲劳感增加，而适当摄入富含维生素B族的全麦面包等食物，有助于维持正常的能量代谢，减轻疲劳。此外，燕麦也是不错的选择，燕麦中富含B族维生素，且膳食纤维含量较高，能缓慢释放能量，让人保持较长时间的精力充沛状态。
二、优质蛋白质类食物
蛋白质是身体的重要组成部分，也是维持身体正常功能的物质基础。像鸡蛋，一个鸡蛋含有约6-7克优质蛋白质，其含有的必需氨基酸组成与人体需要模式接近，极易被人体吸收利用。研究发现，摄入足够的蛋白质可以维持肌肉等组织的正常功能，当身体蛋白质不足时，容易出现疲劳乏力的情况，而适量补充鸡蛋等优质蛋白质食物能有效改善这种状态。鱼类也是优质蛋白质的良好来源，比如三文鱼，富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸，Omega-3脂肪酸有助于维持神经系统的正常功能，从而间接缓解疲劳感。
三、富含铁的食物
铁是参与氧气运输的重要元素，缺铁会导致缺铁性贫血，进而引起疲劳、头晕等症状。例如红肉，像牛肉，每100克牛肉中含铁量较高，铁元素可以参与血红蛋白的合成，保证氧气能顺利运输到各个组织器官，维持细胞的正常功能。如果身体缺铁，氧气运输受阻，就会使身体各器官供氧不足，容易产生疲劳感。菠菜也是含铁较为丰富的蔬菜，虽然植物性铁的吸收率相对较低，但也是日常饮食中补充铁元素的一个途径，可搭配富含维生素C的食物一起食用，以促进铁的吸收。
四、富含镁的食物
镁在能量代谢、肌肉收缩等多种生理过程中发挥重要作用。例如坚果类，像杏仁，每100克杏仁中含有较多的镁元素。镁可以参与三磷酸腺苷（ATP）的代谢过程，ATP是细胞的能量“货币”，充足的镁有助于维持ATP的正常合成和利用，从而为身体提供充足能量，缓解疲劳。香蕉也是富含镁的水果，香蕉中不仅含有镁，还含有碳水化合物，能快速为身体补充能量，对于缓解轻度疲劳有一定帮助。
特殊人群注意事项
老年人：老年人消化功能有所减退，在选择抗疲劳食物时，应注重食物的易消化性。例如可以多吃一些煮软的全麦粥、蒸蛋等，既保证了营养摄入，又便于消化吸收。同时，老年人应注意食物的搭配，保证各种营养素的均衡摄入，以更好地维持身体机能，减轻疲劳感。
孕妇：孕妇由于身体负担加重，容易出现疲劳。在饮食上要保证营养全面，多摄入富含铁、蛋白质等的食物，如瘦肉、鱼虾、豆类等。但要注意避免过度进食，保持适当的体重增长，以免加重身体负担。同时，孕妇应遵循医生的建议，根据自身情况调整饮食结构，确保自身和胎儿的健康，缓解孕期疲劳。
素食者：素食者要特别注意维生素B12、铁等营养素的补充。因为维生素B12主要存在于动物性食物中，素食者可通过食用强化维生素B12的食品或补充剂来获取。对于铁的补充，除了多吃菠菜等含铁蔬菜外，还可以选择一些富含铁且吸收率高的食物，如黑木耳等，并搭配富含维生素C的食物促进铁吸收。
高强度体力劳动者：高强度体力劳动者能量消耗大，需要更多的碳水化合物来提供能量。可以适当增加全谷物食物的摄入，如糙米、全麦面条等，同时保证优质蛋白质的充足供应，像鸡胸肉等，以维持肌肉的正常功能，缓解体力劳动后的疲劳。但要注意控制脂肪的过量摄入，以免增加身体负担。