扭到腰后首先要注意休息，一般在24小时内可以先进行冷敷。具体来说，扭到腰后应这样处理：
急性期的初步处理
冷敷时机： 扭到腰后的24小时内，可使用冰袋或冷毛巾对腰部进行冷敷，每次冷敷15 - 20分钟，每隔2 - 3小时一次。冷敷能够收缩血管，减少局部出血和肿胀，缓解疼痛。制动休息： 扭到腰后要尽量减少腰部的活动，避免弯腰、搬重物等动作，最好卧床休息，让腰部肌肉得到放松，利于损伤修复。
缓解疼痛的方法
外用药物： 可以使用一些具有活血化瘀、消肿止痛作用的外用膏药，像云南白药膏等。这类膏药通过皮肤渗透，能缓解腰部的疼痛和肿胀，但如果皮肤有破损或对膏药过敏则不能使用。口服药物： 若疼痛较为明显，可在医生指导下服用非甾体类抗炎药，如布洛芬缓释胶囊，它能抑制前列腺素合成，起到抗炎止痛的效果，但有胃溃疡等疾病的患者要慎用。
恢复期的康复锻炼
小幅度腰部活动： 在扭到腰后的2 - 3天，疼痛有所缓解后，可以进行一些小幅度的腰部活动，比如仰卧位屈膝屈髋，双膝尽量靠近胸部，每次保持10 - 15秒，重复10次左右，有助于放松腰部肌肉。加强核心肌群锻炼： 当腰部情况进一步好转后，可以进行平板支撑等核心肌群锻炼，但要注意循序渐进，平板支撑开始时每次坚持10 - 15秒，逐渐增加到30秒左右，每周进行3 - 4次，增强腰部的稳定性，预防再次扭到腰。
何时需要就医
疼痛持续不缓解： 如果扭到腰后经过休息和简单处理，疼痛在1 - 2周内仍没有明显减轻，甚至逐渐加重，就需要及时就医，可能存在腰部肌肉严重拉伤或腰椎骨折等情况。伴有下肢症状： 要是扭到腰的同时，出现下肢麻木、无力、大小便失禁等症状，这很可能是腰椎神经受到损伤，必须立即就医，进行相关检查和治疗。