哺乳期妈妈可以通过食用一些食物来补钙和补锌，以下是一些推荐：
1.补钙食物：
奶类及奶制品：如牛奶、羊奶、酸奶、奶粉等，这些食物富含优质蛋白质和钙，容易被人体吸收利用。
豆类及豆制品：如豆腐、豆浆、豆皮等，这些食物不仅含有丰富的钙，还含有一定量的蛋白质和维生素。
海鲜类：如鱼、虾、贝类等，这些食物富含钙、锌等矿物质，同时还含有丰富的蛋白质和维生素。
蔬菜类：如菠菜、芹菜、西兰花等，这些食物含有一定量的钙和锌，同时还富含维生素和膳食纤维。
2.补锌食物：
肉类：如牛肉、猪肉、鸡肉等，这些食物富含优质蛋白质和锌，容易被人体吸收利用。
海鲜类：如牡蛎、贻贝、虾等，这些食物富含锌，同时还含有丰富的蛋白质和维生素。
坚果类：如核桃、杏仁、腰果等，这些食物不仅含有丰富的锌，还含有一定量的蛋白质和膳食纤维。
豆类及豆制品：如豆腐、豆浆、豆皮等，这些食物含有一定量的锌，同时还富含蛋白质和维生素。
哺乳期妈妈食用这些食物，可以通过乳汁将钙和锌传递给宝宝，有助于宝宝的生长发育和健康。同时，哺乳期妈妈还应注意饮食的均衡和多样化，避免过度食用某一种食物，以免影响其他营养素的吸收。如果哺乳期妈妈缺钙或缺锌较为严重，可以在医生的指导下补充钙剂和锌剂。