哺乳期的妈妈可以通过食用以下食物来补钙，以满足自身和宝宝的营养需求：
1.奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等富含钙质，而且容易被人体吸收。
2.豆制品：豆腐、豆干、豆皮等豆制品也是良好的钙质来源。
3.海鲜：鱼、虾、贝类等海鲜中含有丰富的钙质。
4.蔬菜：西兰花、菠菜、芥菜等蔬菜中也含有一定量的钙质。
5.坚果：杏仁、巴旦木、芝麻等坚果中含钙量也较高。
此外，哺乳期的妈妈还应注意以下几点：
1.晒太阳：适当晒太阳可以促进人体自身合成维生素D，从而帮助钙质吸收。
2.适量运动：适量的运动有助于提高身体对钙质的吸收和利用。
3.多喝水：多喝水可以保持身体水分，有助于代谢产物的排出。
需要注意的是，哺乳期妈妈的饮食应该多样化，以保证营养均衡。如果妈妈们通过饮食无法满足自身和宝宝的钙质需求，可以在医生的指导下服用钙剂。