维生素B12是一种水溶性维生素，也叫钴胺素，人体每天大约需要2.4微克的维生素B12来维持正常生理功能。
维生素B12的来源
食物来源： 动物源性食物是维生素B12的主要来源，像肉类（牛肉、猪肉等）、蛋类、奶制品中都富含维生素B12。每100克牛肉中大约含有1.8微克的维生素B12，鸡蛋中每100克约含0.56微克的维生素B12。人体自身合成情况： 人体肠道中的某些细菌能合成少量维生素B12，但合成量非常有限，远远不能满足人体的需求，所以主要还是靠从食物中摄取。
维生素B12的生理功能
参与红细胞合成： 维生素B12是红细胞发育和成熟所必需的物质。它能促进骨髓中幼红细胞的分裂和成熟，若缺乏维生素B12，会导致巨幼细胞性贫血，使得红细胞体积变大且不成熟，影响氧气的运输。维护神经系统健康： 维生素B12对于神经系统的正常运作至关重要。它能保持神经纤维髓鞘的完整性，参与神经递质的合成等过程。缺乏时可能会出现神经精神症状，如记忆力减退、抑郁、周围神经炎等。
维生素B12缺乏的危害
对血液系统的影响： 长期缺乏维生素B12会引发巨幼细胞性贫血，患者会出现乏力、头晕、心悸等症状，还可能伴有面色苍白。对神经系统的影响： 早期可能表现为手足麻木、感觉障碍等，若病情持续发展，可能会出现行走困难、认知功能障碍等严重问题。对生长发育的影响： 对于儿童来说，维生素B12缺乏会影响生长发育，导致生长迟缓等情况。
如何补充维生素B12
食物补充： 多吃富含维生素B12的食物是安全有效的补充方式。除了前面提到的肉类、蛋类、奶制品，一些强化食品，如强化维生素B12的谷物早餐等也可以选择。特殊人群的补充： 素食者由于很少摄入动物源性食物，容易缺乏维生素B12，这类人群可以在医生指导下服用维生素B12补充剂。孕妇和哺乳期女性对维生素B12的需求增加，也可以在医生建议下适当补充。但补充剂的使用要遵循医生的建议，避免过量摄入带来不良影响。