要戒掉天天手淫的习惯，可以从多个方面入手。首先，可通过转移注意力来实现，比如每天保证30分钟以上的运动时间，像跑步、游泳等有氧运动，能让身体处于忙碌状态，减少对手淫的关注。
调整生活作息
规律作息时间： 保持每天7~8小时的充足睡眠，按时上床睡觉和起床，让生活有规律。例如，晚上尽量在11点前入睡，早上7点左右起床，避免夜间因无聊而产生手淫冲动。减少独处时间： 多参与社交活动，白天可以和朋友出去逛街、聚会等，晚上也尽量不要长时间一个人待着，找家人一起看电视、聊天等，降低独自接触可能引发手淫情境的机会。
改变环境因素
避免刺激性物品： 不浏览含有色情内容的网站、图片、视频等，清理手机、电脑中相关的不良信息，从源头上切断可能诱发手淫的刺激源。保持居住环境整洁： 让生活空间清爽舒适，不要让房间处于杂乱无章且容易让人产生慵懒想通过手淫打发时间的状态，营造一个健康积极的生活氛围。
心理调节方面
正确认识手淫： 了解适度手淫对身体一般无大害，但过度手淫可能会导致疲劳、注意力不集中等问题，通过学习科学的性知识来端正对手淫的态度，消除不必要的心理负担。树立目标信念： 给自己设定一些积极的生活目标，比如在一个月内提升自己的工作技能、学习一门新语言等，将精力聚焦在实现目标上，从而淡化对手淫的关注，逐步戒掉频繁手淫的习惯。