能壮阳及使阴茎变大变长的锻炼方法主要包括以下两种：
一、盆底肌锻炼：具体可通过每天进行两到三次的深蹲以及缩肛锻炼来实现。每次大概进行10组，每组6至10个。进行盆底肌锻炼能够提升性功能，增强射精时的力量与快感。进行深蹲时，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲，保持膝盖不超过脚尖，然后缓慢站起，重复动作。缩肛锻炼则是有意识地收缩肛门括约肌，然后放松，如此反复。
二、阴茎拉伸锻炼：所有动作的原则都是拉长阴茎组织的长度。也就是每天对阴茎进行反复长时间的拉伸，这样会让构成阴茎的细胞组织在长度方面有可能得到提高。但在拉伸时一定要注意力度，防止因力度过大而拉伤阴茎。可以用手握住阴茎根部，缓慢向前后左右拉伸，每个方向持续一定时间后再换方向。
总结提示：掌握正确的锻炼方法并坚持进行，可能对壮阳及阴茎的改善有一定帮助，但同时也要注意适度和安全，如有不适或疑问应及时咨询专业人士。