很胖的人减肥首先要控制饮食和增加运动。一般来说，每天要保证摄入的热量低于消耗的热量，比如可以将每日饮食热量控制在1200~1500千卡左右。
饮食调整方面
控制主食量： 主食可以选择粗粮，像燕麦、糙米等，它们富含膳食纤维，能增加饱腹感且升糖指数低。比如每天的主食量可以从原来的精制米面换成一半的粗粮，粗粮的摄入量可控制在100~150克左右。减少高热量食物摄入： 要避免吃油炸食品，如炸鸡、薯条等，这类食物每100克可能含有较多的脂肪和热量；也要少吃高糖食物，像蛋糕、甜饮料等，一杯500毫升的甜饮料可能含有较多的糖分和热量。
运动锻炼方面
有氧运动： 可以选择慢跑，每周至少进行3次慢跑，每次慢跑的时间控制在30~45分钟，速度保持在每分钟100~120步，这样能有效消耗热量。还可以选择游泳，游泳是全身性的运动，每周进行2~3次游泳，每次游泳30分钟左右，对身体负担小且能很好地消耗脂肪。力量训练： 可以进行简单的力量训练，比如平板支撑，每次平板支撑坚持30~60秒，每天可以做3~4组；也可以进行深蹲，每次深蹲15~20次，每天做3组左右，力量训练能增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助长期消耗更多热量。
生活方式调整方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响新陈代谢，建议每天保证7~8小时的睡眠时间。因为睡眠时身体会进行一系列的代谢调节，充足的睡眠有助于维持正常的激素水平，促进脂肪代谢。减少久坐时间： 尽量避免长时间坐着，比如每坐1小时左右就起来活动5~10分钟，可以做一些简单的伸展运动，像转动脖子、伸展四肢等，减少久坐导致的脂肪堆积。