日常锻炼腰椎间盘的方法包括挺胸抬头、弯腰锻炼、重心摇摆站立。具体如下：
一、挺胸抬头：这能增强背部核心肌群力量。比如俯卧位的小燕飞动作，即头抬起的同时下肢也抬起，可训练后背核心肌群；还有仰卧位的四点支撑、三点支撑训练，同样能锻炼背部核心肌群。当背部核心肌群力量强大后，脊柱的稳定性会提高，使得后纵韧带、纤维环的保护性力量增加，从而减少纤维环破裂的机会。
1.小燕飞动作：通过头和下肢同时抬起的方式，有效地刺激和强化背部的肌肉。
2.四点支撑和三点支撑：这些姿势有助于全面提升背部肌肉的力量和耐力。
二、弯腰锻炼：平时要进行缓慢的弯腰练习，逐渐增加弯腰的角度和强度，并且要在没有任何疼痛症状的情况下进行，这样能增强纤维环和后纵韧带的强度。
1.缓慢进行：避免过快或过猛的动作导致损伤。
2.控制在无痛范围：确保锻炼的安全性和有效性。
三、重心摇摆站立：站立时，将重心缓缓在左右下肢间变换，从部分变换逐渐过渡到完全变换。这样可以促进腰臀及下肢血液循环，起到消炎止痛的作用，同时增强肌肉力量，进而加强脊柱稳定性。
1.重心变换：有节奏地进行重心的转移。
2.作用效果：带来多方面的益处。
需要注意的是，如果患者患有腰椎间盘突出症，必须在医生的指导下进行训练，不可盲目自行训练。
总结：日常锻炼腰椎间盘可采取上述几种方法，但对于腰椎间盘突出症患者需遵循医生指导，以确保训练安全且有效。