腰椎间盘突出的锻炼方法主要包括以下几种：
1.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，可增强腰背肌力量，促进恢复；
2.游泳：尤其是蛙泳，能充分活动全身肌肉，有助于增强腰部力量；
3.小燕飞：趴在床上，腹部贴着床，四肢和头部向上翘起，类似于燕子飞翔的姿势，可增强腰背肌力量；
4.五点支撑：仰卧在床上，用头部、双肘、双脚支撑身体，抬起腰部和臀部，保持片刻后放下，重复进行，可增强核心肌群力量。
需要注意的是，在进行锻炼时，应根据自身情况选择合适的方法和强度，并在医生的指导下进行。如果症状较为严重，应及时就医，并配合医生进行治疗。此外，日常生活中还应注意保持良好的姿势，避免长时间弯腰、久坐等。