大人长智齿牙龈肿痛，可以通过以下几种方法缓解：
1.局部冲洗：使用双氧水和生理盐水对智齿周围进行冲洗，清除食物残渣和细菌，减轻炎症。
2.药物治疗：在医生的指导下，使用抗生素（如甲硝唑、阿莫西林）和止痛药（如布洛芬、对乙酰氨基酚）来缓解疼痛和炎症。
3.调整饮食：避免食用辛辣、刺激性食物，以及过于坚硬的食物，以免刺激牙龈，加重疼痛。可以多食用富含维生素C和维生素D的食物，如蔬菜、水果、奶制品等，有助于促进牙龈的愈合。
4.口腔卫生：保持口腔清洁，早晚刷牙，饭后漱口。使用牙线、牙缝刷等工具清洁牙齿间隙，防止食物残渣残留。
5.冷敷：用冰袋或冷毛巾敷在肿痛的部位，每次15-20分钟，每天数次，可以缓解疼痛和肿胀。
6.就医治疗：如果牙龈肿痛严重，经上述治疗方法无法缓解，或者出现发热、面部肿胀等症状，应及时就医，进行进一步的检查和治疗。医生可能会根据具体情况进行局部切开引流、智齿拔除等治疗。
需要注意的是，长智齿牙龈肿痛可能是由于智齿冠周炎引起的，也可能是其他口腔疾病导致的。在治疗过程中，如果症状加重或出现新的症状，应及时就医，以便明确病因，进行针对性治疗。此外，在长智齿期间，应注意保持良好的口腔卫生，定期进行口腔检查，及时发现和处理口腔问题。