减肥的人中午可以选择富含蛋白质、膳食纤维且低热量的食物。比如一份约150克的清蒸鸡胸肉搭配200克左右的清炒西兰花，再配上100克左右的杂粮饭，这样的组合就很适合。
优质蛋白质类食物
鸡胸肉： 每100克鸡胸肉的热量大约是133千卡，它富含优质蛋白质，能提供饱腹感，还不会摄入过多脂肪。可以采用清蒸的方式烹饪，避免油炸增加热量。鱼肉： 像鲈鱼，每100克热量约105千卡，富含不饱和脂肪酸，对身体有益。清蒸或者炖煮都是不错的做法，比如清蒸鲈鱼，既保留了鱼肉的营养，又低卡。
高膳食纤维蔬菜类
西兰花： 每100克西兰花热量约36千卡，富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，帮助消化。清炒西兰花时少放油，简单调味即可。菠菜： 每100克菠菜热量约28千卡，含有丰富的维生素和矿物质。可以做成菠菜蛋花汤，清淡又营养，而且热量很低。
低GI主食类
杂粮饭： 由糙米、黑米、燕麦等杂粮搭配而成，相比白米饭，GI（血糖生成指数）更低。100克杂粮饭热量大约110千卡左右，能提供持久的饱腹感，避免餐后血糖快速上升又迅速下降导致的饥饿感。玉米： 甜玉米每100克热量约105千卡，属于低GI食物，吃一根中等大小的玉米能补充碳水化合物，同时增加饱腹感。可以选择水煮玉米，保留其天然营养。减肥的人中午饮食要注重营养均衡，合理搭配以上各类食物，既能满足身体对营养的需求，又有助于控制热量摄入，达到减肥的目的。同时，要注意避免食用高油、高糖、高盐的食物，如油炸食品、糖醋排骨、咸菜等，这些食物热量高，不利于减肥。