最有利于减肥的跑步时间段一般是晨起空腹跑步或傍晚17~19点左右。晨起空腹跑步时，身体内的糖原储备相对较少，此时运动更易调动脂肪来供能，帮助消耗脂肪达到减肥目的；而傍晚17~19点时，人体的体温、心率、肌肉柔韧性等处于较好状态，心肺功能也较为活跃，这个时间段跑步能更高效地消耗热量。
晨起空腹跑步时段
晨起空腹跑步的优势：晨起空腹跑步时，身体经过一夜的代谢，体内的糖分储存相对较少，运动过程中身体会更多地利用脂肪来提供能量，从而达到更好的减脂效果。不过，晨起空腹跑步前要适当喝些温水，补充水分，避免因空腹运动导致低血糖等不适。但对于肠胃功能较弱的人来说，晨起空腹跑步可能会引起肠胃不适，这类人群可以适当吃点易消化的食物后再进行跑步。注意事项：晨起跑步时要注意保暖，因为清晨气温相对较低，容易着凉。同时，跑步前要做好充分的热身活动，如活动关节、拉伸肌肉等，防止运动损伤。
傍晚17~19点跑步时段
傍晚时段跑步的优势：傍晚17~19点时，人体的各项生理指标处于较好状态。此时人的体温较高，肌肉的柔韧性和弹性较好，心肺功能也比较活跃，能够承受较大强度的运动。这个时间段空气中的氧气含量相对稳定，跑步时能更充分地摄入氧气，提高运动效率，更有效地消耗热量。另外，经过一天的活动，身体已经适应了一定的活动量，此时跑步不容易出现过度疲劳的情况。注意事项：傍晚跑步前也需要进行热身，而且跑步结束后不要立刻洗澡，最好休息15~20分钟，等身体恢复到相对平稳的状态后再洗澡，否则可能会影响血液循环，对身体造成不良影响。同时，傍晚跑步后不要马上进食大量食物，应适当补充一些水分和易消化的食物，如香蕉、酸奶等。
运动前后的饮食注意
运动前的饮食：如果选择晨起空腹跑步，运动前可以喝100~200毫升的温水，补充水分。如果是傍晚跑步，运动前1~2小时可以吃少量易消化的食物，比如半根香蕉、一小片全麦面包等，为运动提供少量能量，但不要吃过多油腻、难消化的食物，以免在运动中引起肠胃不适。运动后的饮食：跑步结束后，不要马上吃高糖、高脂肪的食物。可以在运动后30分钟左右吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物，如一杯牛奶搭配一个小馒头，或者一份鸡胸肉沙拉等，帮助补充能量和修复肌肉。同时，要保证摄入足够的水分，跑步过程中会流失大量水分，运动后要及时补充，可以多喝白开水或淡盐水。