晚上睡不着，白天又不困，可能是睡眠-觉醒节律紊乱导致的。一般可以通过调整生活方式、改善睡眠环境以及进行心理调节等来改善。比如，每天尽量固定睡觉和起床时间，有研究表明，坚持固定作息2-4周可能会让睡眠节律逐渐调整过来。
如何调整生活方式
规律作息时间： 尝试每天固定22:00 - 23:00之间上床睡觉，早上6:00 - 7:00左右起床，长期坚持，让身体形成固定的生物钟。即使晚上没睡好，早上也尽量按时起床，白天也不要过长时间补觉，一般补觉不超过1小时。避免日间过多小睡： 白天如果困了，可以进行一些轻度活动来提神，比如散步5 - 10分钟，但不要长时间午睡，午睡时间控制在30分钟内。
怎样改善睡眠环境
营造安静舒适卧室： 卧室要保持安静，光线暗淡，温度适宜，一般保持在20℃ - 25℃左右。可以使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具来减少外界干扰。比如遮光窗帘能有效阻挡室外光线，耳塞可以降低环境噪音。避免睡前刺激： 睡前1小时内不要接触电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。也不要吃刺激性食物，像咖啡、浓茶等，咖啡中的咖啡因可能会让人持续兴奋6小时以上。
心理调节很重要
缓解压力放松心情： 白天可以通过冥想、深呼吸来缓解压力。每天进行10 - 15分钟的深呼吸，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，能让身心放松。如果压力较大，还可以和家人朋友倾诉，把心里的烦恼说出来，减轻心理负担，有利于晚上入睡。避免睡前焦虑： 不要带着未解决的烦心事上床，睡前可以用5 - 10分钟回顾当天，把需要解决的事情简单列个清单放在床边，告诉自己明天再处理，让自己安心入睡。