要判断是否有乳腺增生，可以通过以下方法：
1.自我检查：
时间：选择在月经结束后的7~10天进行自我检查。
体位：采取仰卧位或立位，双臂上举或双手叉腰，充分暴露双侧乳房。
步骤：观察乳房的大小、形状是否对称，乳头是否有回缩或抬高，乳房皮肤有无红肿、凹陷，乳晕颜色是否正常。然后，用手指指腹轻压乳房，顺时针或逆时针方向逐渐移动，检查有无肿块、硬结或增厚。最后，挤压乳头，观察有无分泌物。
2.就医检查：
医生触诊：医生通过手指触摸乳房，检查是否有肿块、结节等异常。
影像学检查：包括乳腺超声、乳腺X线摄影（钼靶）等，可以更清晰地观察乳腺组织的结构和形态，有助于发现早期的乳腺增生或其他病变。
其他检查：如果医生怀疑有其他问题，可能会建议进行性激素六项检查、病理活检等进一步明确诊断。
需要注意的是，自我检查只能作为初步的筛查方法，不能替代医生的检查。如果发现乳房有异常，应及时就医，以便明确诊断和采取相应的治疗措施。
此外，保持良好的生活习惯和心情，对预防乳腺增生也很重要。建议：
健康饮食：多吃蔬菜、水果、全麦食品、低脂肪蛋白质，避免高糖、高脂肪和高盐食物。
控制体重：保持健康的体重，避免过度肥胖。
定期运动：每周进行适量的运动，有助于维持身体的健康。
减少咖啡因摄入：减少咖啡、茶、巧克力等含咖啡因食物的摄入。
母乳喂养：如果有条件，尽量进行母乳喂养。
定期体检：20~39岁的女性，应每3年进行一次临床体检；40岁以上的女性，每年进行一次临床体检和乳腺X线检查。