根据你提供的信息，以下是减肥餐的一日三餐食谱：
1.早餐：一杯黑咖啡，一个苹果，一片全麦面包。
黑咖啡可以促进新陈代谢，帮助身体燃烧脂肪。苹果富含纤维和维生素，有助于饱腹感。全麦面包是复合碳水化合物，提供持久的能量。
2.午餐：鸡胸肉沙拉。
鸡胸肉是优质的蛋白质来源，有助于增加肌肉质量，减少脂肪堆积。沙拉中的蔬菜提供丰富的维生素和纤维。可以选择生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜等蔬菜，并添加适量的橄榄油和醋作为沙拉酱。
3.晚餐：烤三文鱼或煮虾，蔬菜（如西兰花、菠菜、南瓜等）。
三文鱼和虾富含优质蛋白质和健康脂肪。蔬菜是低热量、高纤维的食物，有助于消化和饱腹感。可以选择烤、煮或蒸的方式烹饪蔬菜，以保留其营养价值。
此外，还应注意以下几点：
控制食物分量：适量控制每餐的食物摄入量，避免过度进食。
多喝水：保持充足的水分摄入，有助于代谢和消化。
避免高糖和高脂肪食物：减少糖果、饮料、油炸食品等高糖和高脂肪食物的摄入。
定期运动：结合适量的有氧运动和力量训练，有助于增加能量消耗和塑造身材。
保持良好的睡眠：每晚保证足够的睡眠时间，有助于调节新陈代谢和身体功能。
请注意，每个人的身体状况和减肥目标不同，因此在实施减肥计划之前，最好咨询医生或专业的营养师的建议。此外，健康的减肥应该是渐进的，一个月减掉10斤可能不太现实且不太健康。持续的健康饮食和适度的运动是长期保持健康体重的关键。