晚上利用温水泡脚、喝温牛奶以及减少白天工作量等方式能帮助睡眠。具体如下：
一、温水泡脚：若想提升睡眠质量，可在晚上临睡前进行温水泡脚。泡脚时不仅能缓解白天的疲劳感，还能起到疏通经络的作用，从而有利于睡眠质量的提高。在温热的水中，脚部的血管会扩张，促进血液循环，使得身体逐渐放松下来。而且，泡脚能刺激足部的穴位，这些穴位与身体的各个部位相关联，通过刺激可以调节身体的机能，让人更容易进入睡眠状态。
二、喝温牛奶：晚上睡觉前喝一杯温牛奶，能对胃肠黏膜起到保护作用，防止晚上睡觉时出现反酸而影响睡眠质量。牛奶中含有一些能帮助人们放松的成分，如色氨酸等，它可以转化为一种能促进睡眠的物质，有助于人们更快地进入梦乡，同时也能让睡眠更加安稳。
三、减少白天工作量：当白天的工作量和工作压力较大时，会对晚上的睡眠质量产生影响。所以需要在平时适当减少工作量，并且要到户外进行体育锻炼，这样可以舒缓身心，对晚上睡眠质量的提高很有帮助。通过减少工作量，可以减轻心理负担和身体的紧张感，而户外运动能让身体得到充分的活动和放松，释放压力，使身心在夜晚来临时处于一个较为适宜睡眠的状态。
总之，通过这些方法可以改善睡眠状况，但如果晚上睡眠质量不高是由病理性因素导致的，就需要及时到医院做检查并给予针对性治疗。