要快速减掉腰上那圈肉，可从运动、饮食和生活习惯等方面入手。一般来说，坚持科学的方法，每周能减少腰围1 - 2厘米左右。
运动锻炼方面
有氧运动： 慢跑是个不错的选择，每周进行3 - 5次，每次持续30分钟以上，能有效燃烧全身脂肪，包括腰部的脂肪。游泳也很适合，像自由泳、蛙泳等姿势，每周游3 - 4次，每次游20 - 30分钟，对减掉腰腹脂肪有很好的效果。核心力量训练： 平板支撑是经典的核心训练动作，每天做3 - 4组，每组坚持30 - 60秒。刚开始可能坚持不了太久，但慢慢可以增加时长。卷腹运动也很实用，每天做3组，每组15 - 20次，能针对性地锻炼腹部肌肉，帮助紧实腰部线条。
饮食控制方面
控制热量摄入： 要计算自己每天所需的基础热量，然后在此基础上适当减少热量摄入。比如，正常女性每天基础热量约1200 - 1500千卡，男性约1500 - 1800千卡，可适当降低200 - 300千卡。多吃低热量、高纤维的食物，像蔬菜，每天至少吃500克，蔬菜富含膳食纤维，能增加饱腹感，又能减少其他高热量食物的摄入。调整饮食结构： 减少高油、高糖食物的摄取，油炸食品、蛋糕、奶茶等尽量少吃。增加优质蛋白质的摄入，如鸡胸肉、鱼肉、豆类等，每天摄入100 - 150克左右的优质蛋白质，能保持肌肉量，提高基础代谢率，有助于消耗腰部脂肪。
生活习惯方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响新陈代谢，导致脂肪更容易堆积在腰部。每天要保证7 - 8小时的高质量睡眠，让身体的代谢系统正常运转，有利于脂肪的分解和消耗。减少久坐时间： 长时间坐着会让腰部血液循环不畅，脂肪容易堆积。每隔1 - 2小时就起来活动一下，伸伸懒腰、走动走动，每次活动5 - 10分钟，促进腰部的血液循环，减少脂肪囤积。