背肌的训练方法主要包括以下几种：
1.引体向上：双手握住横杆，将身体拉起，使下巴超过横杆，然后缓慢放下。这个动作可以有效地锻炼背阔肌、大圆肌和三角肌后束。
2.俯身哑铃划船：双手握住哑铃，俯身弯腰，将哑铃拉起，直到身体与地面平行，然后缓慢放下。这个动作可以有效地锻炼背阔肌、大圆肌和菱形肌。
3.坐姿下拉：坐在下拉器械上，双手握住拉杆，将拉杆下拉，直到下巴超过拉杆，然后缓慢放下。这个动作可以有效地锻炼背阔肌、大圆肌和三角肌后束。
4.杠铃划船：双手握住杠铃，将杠铃拉起，直到身体与地面平行，然后缓慢放下。这个动作可以有效地锻炼背阔肌、大圆肌和菱形肌。
5.直臂下压：双手握住直臂下压器械的把手，将身体拉起，直到手臂伸直，然后缓慢放下。这个动作可以有效地锻炼背阔肌、大圆肌和三角肌后束。
需要注意的是，在进行背肌训练时，要注意正确的姿势和动作，避免受伤。同时，要逐渐增加训练的强度和难度，以获得更好的效果。