想要锻炼背肌，可以尝试以下几种方法：
1.引体向上：双手握住单杠，使身体自然下垂，然后用背部肌肉的力量将身体向上拉起，直到下巴超过单杠，再缓慢放下。这个动作可以有效地锻炼背阔肌、大圆肌、小圆肌等背部肌肉。
2.俯身哑铃划船：双手握住哑铃，膝盖微屈，上半身前倾，背部挺直，然后将哑铃拉起，直到哑铃靠近身体，再缓慢放下。这个动作可以有效地锻炼背阔肌、菱形肌、斜方肌等背部肌肉。
3.直臂下压：双手握住横杆，手臂伸直，然后将横杆下压，直到手臂伸直，再缓慢抬起。这个动作可以有效地锻炼背阔肌、大圆肌、小圆肌等背部肌肉。
4.T杆划船：双手握住T杆，手臂伸直，然后将T杆拉起，直到T杆靠近身体，再缓慢放下。这个动作可以有效地锻炼背阔肌、菱形肌、斜方肌等背部肌肉。
5.山羊挺身：身体趴在山羊挺身架上，双手握住上把柄，腿部固定在下方的横杠上，然后收缩背部肌肉，使上半身向上抬起，直到身体与地面平行，再缓慢放下。这个动作可以有效地锻炼竖脊肌、多裂肌等背部肌肉。
以上这些方法都可以有效地锻炼背肌，但是需要注意的是，在锻炼过程中要保持正确的姿势，避免受伤。同时，要根据自己的身体状况选择合适的锻炼强度和时间，避免过度锻炼导致肌肉拉伤。