惊恐发作会带来强烈的情绪体验，还会引发一系列身体症状，像呼吸急促、心跳加快、出汗、手脚发麻、头晕等。而惊恐发作时可通过如下方式来缓解和自救：
一、深呼吸：可通过深呼吸来减轻身体症状与情绪压力。在缓缓吸气和呼气过程中，专注于呼吸的节奏和方式，从而让自己保持平和。
1.具体做法：慢慢吸气，感受气息进入身体，然后再慢慢呼气，仔细体会气息的流出，如此反复，让注意力集中在呼吸上。
二、身体放松：尝试让身体肌肉放松下来，可以借助深呼吸、渐进性肌肉放松、做瑜伽等方式来实现身体的放松。
1.深呼吸放松：在深呼吸的同时，配合身体各部位的放松，如肩部、手臂等。
2.渐进性肌肉放松：逐步对身体各部位肌肉先紧张再放松。
3.瑜伽放松：通过特定的瑜伽动作和呼吸法来达到放松效果。
三、转移注意力：努力将注意力进行转移，可以聚焦于音乐、运动或者其他自己感兴趣的活动上，以此来缓解情绪。
1.听音乐：选择舒缓的音乐，沉浸其中。
2.进行运动：如散步、跑步等。
此外，还可以通过找人倾诉等其他方法来缓解和自救。在惊恐发作出现时一定要保持冷静，如果这些方法无法有效缓解或控制惊恐发作，且出现长时间发作的情况，建议及时前往医院，在医生的指导下展开治疗。
总结提示：惊恐发作不可怕，了解其症状以及掌握缓解和自救的方法很重要，同时要根据实际情况选择合适的应对策略，必要时寻求专业帮助。