易胖体质改善可以从饮食、运动和生活习惯等多方面入手。一般来说，通过科学合理的调整，坚持一段时间通常能见到效果。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要计算自己每天所需的基础代谢热量，一般成年女性每天约1200 - 1500千卡，男性约1500 - 2000千卡。然后根据活动量适当调整。比如，主食可以用全谷物代替部分精细粮，像用糙米、燕麦代替白米饭、白面条。全谷物富含膳食纤维，能增加饱腹感，同时消化吸收相对缓慢，不会快速升高血糖又很快让人感到饥饿。减少高糖高脂食物： 要避免吃太多糖果、蛋糕等高糖食品，以及油炸薯条、炸鸡等高脂食物。高糖食物会迅速转化为血糖，多余的血糖很容易转化为脂肪储存起来；高脂食物热量很高，长期大量摄入会让脂肪堆积。例如，每周吃高糖高脂食物的次数应控制在2次以内。
运动锻炼方面
有氧运动： 每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，比如快走，速度保持在每分钟6 - 7公里，每天坚持30分钟左右，每周5天；或者慢跑，每周3 - 4次，每次20 - 30分钟。有氧运动可以提高心肺功能，促进身体脂肪的燃烧。力量训练： 适当进行力量训练，如举重、俯卧撑、深蹲等。力量训练能增加肌肉量，而肌肉量增加会提高基础代谢率，即使在休息时也能消耗更多热量。比如可以每周进行2 - 3次力量训练，每次20 - 30分钟。
生活习惯方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的激素平衡，导致瘦素分泌减少，饥饿素分泌增加，让人更容易感到饥饿，从而摄入更多食物。成年人每天应保证7 - 8小时的高质量睡眠。比如养成固定的睡眠作息，每天晚上10点半左右上床睡觉，早上6 - 7点起床。减少久坐时间： 长时间坐着会使身体新陈代谢减慢。要尽量减少久坐，每坐1小时就起来活动5 - 10分钟，比如散散步、做几个简单的伸展运动。比如上班族可以利用办公间隙进行简单的拉伸，缓解身体的疲劳和促进血液循环。