腰背肌功能锻炼的具体方法和注意事项如下：
1.方法：
仰卧位拱桥式：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20-30秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
俯卧位飞燕式：俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬高，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，坚持5-10秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
仰卧位抱膝：仰卧位，双膝屈曲，尽量用双手抱小腿，使腰部贴近大腿，坚持10-15秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
2.注意事项：
运动强度：根据个人情况逐渐增加运动强度，避免过度劳累。
运动频率：每天进行2-3次，每次20-30分钟。
运动时间：最好在饭后1-2小时后进行，避免在饱餐后或饥饿时进行。
热身准备：在进行腰背肌功能锻炼前，进行5-10分钟的热身运动，如腰部扭转、伸展等。
姿势正确：保持正确的姿势，避免弯腰、扭曲等动作。
持之以恒：腰背肌功能锻炼需要长期坚持，才能取得良好的效果。
循序渐进：逐渐增加锻炼的难度和强度，避免突然进行高强度的运动。
注意休息：在进行腰背肌功能锻炼时，要注意休息，避免过度疲劳。
配合治疗：在进行腰背肌功能锻炼的同时，还需要配合其他治疗方法，如物理治疗、药物治疗等，以提高治疗效果。
咨询医生：如果有腰部疾病或其他不适，在进行腰背肌功能锻炼前，最好咨询医生的意见。