想要快速练出腹肌，需要综合多种方法，包括有氧运动、力量训练、饮食控制等，以下是一些建议：
1.有氧运动：
慢跑：慢跑是一种简单有效的有氧运动，可以提高心率，促进脂肪燃烧，帮助减少腹部脂肪，从而使腹肌更加明显。
跳绳：跳绳是一种高强度的有氧运动，可以在短时间内提高心率，燃烧大量卡路里，同时还能锻炼腹肌和腰部肌肉。
游泳：游泳是一种全身性的运动，可以锻炼到腹肌、背部肌肉和手臂肌肉，同时还能减轻关节负担。
2.力量训练：
仰卧起坐：仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作之一，可以有效地刺激腹肌的收缩，使腹肌更加结实。
平板支撑：平板支撑可以锻炼到腹肌、背部肌肉和核心肌群，增强腹部肌肉的力量和稳定性。
卷腹：卷腹是一种更具针对性的腹肌训练动作，可以更加有效地刺激腹肌的收缩，使腹肌更加明显。
3.饮食控制：
控制热量摄入：要想快速练出腹肌，需要控制热量摄入，确保每天的热量摄入小于热量消耗，从而促进脂肪燃烧。
增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长和修复所必需的营养素，增加蛋白质摄入可以帮助肌肉恢复和生长，同时还能提高饱腹感，减少食欲。
控制碳水化合物摄入：碳水化合物是身体的主要能量来源，但过多的碳水化合物会转化为脂肪储存起来，增加腹部脂肪。因此，需要控制碳水化合物的摄入，选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米等。
控制脂肪摄入：脂肪是高热量的营养素，过多的脂肪摄入会增加腹部脂肪。因此，需要控制脂肪的摄入，选择低脂肪的食物，如鸡胸肉、鱼肉、蔬菜等。
4.休息和恢复：
充足的睡眠：睡眠是身体恢复和生长的重要时期，充足的睡眠可以促进肌肉恢复和生长，同时还能调节激素分泌，有助于减少腹部脂肪。
休息和恢复：力量训练后，肌肉需要时间恢复和生长，因此需要给肌肉足够的休息时间。同时，还需要注意饮食和营养的补充，以促进肌肉恢复和生长。
需要注意的是，腹肌的训练需要长期坚持，不能期望在短时间内看到明显的效果。同时，还需要注意饮食和休息，保持身体健康和良好的生活习惯。如果有任何健康问题，建议在医生的指导下进行训练。