瘦后背和肩膀的动作有很多，以下是一些常见的动作：
1.俯身飞鸟：这个动作可以锻炼三角肌后束和斜方肌。双手各持一只哑铃，自然下垂，然后将哑铃向两侧抬起，直到与地面平行。注意保持身体稳定，不要晃动。
2.哑铃划船：这个动作可以锻炼背阔肌和菱形肌。双手各持一只哑铃，弯腰将哑铃拉起，直到哑铃碰到身体。注意不要弓背，要保持背部挺直。
3.引体向上：这个动作可以锻炼背阔肌和肱二头肌。双手握住横杆，将身体拉起，直到下巴超过横杆。如果觉得这个动作太难，可以使用辅助器材或者找人帮忙。
4.俯卧撑：这个动作可以锻炼胸肌、三角肌前束和肱三头肌。双手撑地，与肩同宽，然后将身体下降，直到胸部接近地面。注意保持身体呈一条直线，不要塌腰。
5.斜方肌拉伸：这个动作可以拉伸斜方肌。将左手放在头部左侧，轻轻向左拉，同时头部向右旋转，感受右侧斜方肌的拉伸。保持15-30秒，然后换另一侧。
6.三角肌拉伸：这个动作可以拉伸三角肌。将左臂伸直，向上抬起，然后用右手握住左臂肘部，轻轻向左拉，感受三角肌的拉伸。保持15-30秒，然后换另一侧。
以上动作可以帮助你瘦后背和肩膀，但需要注意的是，减肥需要综合考虑饮食和运动。在进行这些动作的同时，还需要注意饮食的控制，避免摄入过多的高热量食物。另外，如果你有任何健康问题，建议在进行运动前咨询医生的意见。