瘦后背和肩膀的动作主要有以下几种：
1.哑铃侧平举：双手各持哑铃，双臂侧平举，感受三角肌中束的收缩。这个动作可以有效锻炼三角肌中束，帮助减少后背和肩膀的赘肉。
2.俯身哑铃飞鸟：双手各持哑铃，俯身，双臂向两侧打开，感受三角肌后束的收缩。这个动作可以帮助锻炼三角肌后束，塑造背部线条。
3.俯卧撑：双手撑地，身体呈一条直线，通过收缩胸肌和三角肌来完成动作。这个动作可以有效锻炼上肢肌肉，包括三角肌、胸肌和背部肌肉，帮助减少赘肉，塑造背部和肩膀的线条。
4.引体向上：双手握住横杆，身体自然下垂，然后通过收缩背阔肌和三角肌将身体拉起。这个动作可以有效锻炼背阔肌和三角肌，帮助减少背部和肩膀的赘肉，塑造背部线条。
需要注意的是，这些动作虽然可以帮助瘦后背和肩膀，但效果因人而异。在进行这些动作时，要注意保持正确的姿势，避免受伤。同时，还需要配合合理的饮食和有氧运动，才能达到更好的效果。