睡眠质量差可以通过多种方式调节，比如从生活习惯、环境调整等方面入手。一般来说，通过合理调整，大多数人的睡眠质量能得到改善。
生活习惯调节
作息规律： 每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是周末也不要有太大的时间差。比如每天晚上10点半左右上床，早上6点半左右起床，长期坚持有助于调节生物钟，提高睡眠质量。适度运动： 白天可以进行适量的运动，像散步、慢跑等，但要注意运动时间，尽量在下午或傍晚进行，避免睡前2 - 3小时内剧烈运动。因为适度运动能促进身体血液循环，不过运动过度可能会让人过于兴奋，反而不利于入睡。
睡眠环境营造
安静舒适的环境： 保持卧室安静，可以使用耳塞来隔绝外界噪音。卧室的温度也很重要，一般保持在20 - 25℃比较适宜。同时，选择舒适的床垫和枕头，让身体处于放松状态。光线控制： 睡觉前要避免强光刺激，可以拉上遮光效果好的窗帘，或者使用眼罩。因为光线会影响人体的褪黑素分泌，而褪黑素对睡眠有调节作用。
饮食调节
避免刺激性食物： 睡前应避免喝咖啡、浓茶等含有咖啡因的饮品，也不要吃辛辣、油腻的食物。咖啡因会刺激中枢神经系统，让人难以入睡。可以在睡前1 - 2小时喝一杯温牛奶，牛奶中的色氨酸有助于睡眠。合理饮食搭配： 白天可以多吃一些富含维生素B族的食物，如全麦面包、燕麦等，B族维生素对神经系统有调节作用。不过晚餐不要吃得过饱，七八分饱即可，否则肠胃消化会影响睡眠。
心理调节
放松心情： 睡前可以通过冥想、深呼吸等方式放松身心。比如深呼吸时，慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次，能缓解紧张情绪。还可以听一些轻柔的音乐，帮助平静心态，进入睡眠状态。如果有压力或烦心事，不要带着情绪入睡，可以通过写日记等方式把心里的事情梳理清楚，减轻心理负担。