睡眠质量差可以通过多种方式调节，一般来说，通过调整生活方式等非药物手段就能改善，比如坚持规律作息，通常经过1-2周的调整可能会见到效果。
生活方式调整
作息规律：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是周末也不要有太大的作息差异。比如每天晚上10点半左右上床，早上6点半左右起床，长期坚持有助于调整生物钟，提高睡眠质量。环境营造：保持卧室安静、黑暗和凉爽，温度控制在18~25℃比较适宜。可以使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具来营造良好的睡眠环境。
饮食调节
避免刺激性食物：睡前应避免摄入咖啡、浓茶等含有咖啡因的饮品，因为咖啡因会兴奋中枢神经系统，影响睡眠。同时，也要少吃辛辣、油腻的食物，这些食物可能会导致消化不良，从而干扰睡眠。适当食用助眠食物：可以在晚餐时适量吃一些有助于睡眠的食物，比如小米，小米中含有色氨酸等成分，能够促进大脑分泌褪黑素，帮助入睡；还有香蕉，香蕉富含钾和镁，钾能防止血压上升，镁能放松肌肉，也有利于睡眠。
心理调节
放松身心：睡前可以通过冥想、深呼吸等方式来放松身心。深呼吸时，慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次，能缓解紧张情绪，帮助进入睡眠状态。减轻压力：可以通过听舒缓的音乐、泡热水澡等方式来减轻日常压力。如果压力较大难以缓解，也可以寻求家人、朋友或专业心理咨询师的帮助，释放心理负担，让自己以更轻松的状态入睡。