便秘了可以通过调整饮食来改善，比如多吃富含膳食纤维的食物。一般来说，成年人每天应摄入25~30克膳食纤维。
富含膳食纤维的食物：
全谷物类： 像燕麦，它含有丰富的膳食纤维，每天可以吃50~100克左右的燕麦片，煮成粥或者直接冲泡来吃，能增加肠道蠕动。还有糙米，比精米保留了更多的膳食纤维，每餐吃50~100克的糙米饭，有助于缓解便秘。蔬菜类： 菠菜就是不错的选择，每100克菠菜大约含有2.2克膳食纤维，每天吃100~200克的菠菜，清炒或者做成菠菜汤都可以。西兰花也是很好的蔬菜，每100克西兰花膳食纤维含量约为1.6克，每餐吃100克左右的西兰花，对缓解便秘有帮助。水果类： 苹果含有果胶等膳食纤维，一个中等大小的苹果（约150克），每天吃1~2个，连皮吃效果更好。香蕉也是缓解便秘的好水果，每天吃1~2根香蕉，能起到一定的润肠通便作用，但注意不要空腹吃太多香蕉。
有助于促进肠道蠕动的饮品：
白开水： 每天至少喝1500~2000毫升的白开水，清晨起床后喝一杯500毫升左右的温开水，能刺激肠道蠕动，促进排便。酸奶： 选择含有益生菌的酸奶，每天喝100~150毫升，益生菌可以调节肠道菌群，帮助改善肠道功能，缓解便秘情况。不过要注意选择无糖或者低糖的酸奶，避免摄入过多糖分。
其他饮食注意事项：
避免精细食物过多： 像白面包、精白面制作的食物要适量减少摄入，因为精细食物膳食纤维含量低，吃多了容易导致便秘。控制脂肪摄入： 虽然脂肪是人体所需，但过量的高脂肪食物会影响肠道蠕动，所以要控制油炸食品、肥肉等高脂肪食物的摄取量，每天脂肪摄入量不宜超过总热量的30%。