脑子里总是胡思乱想且睡不着时，可通过多种方法来改善，包括多沟通交流、听轻音乐、穴位针灸、药物治疗等。
一、多沟通交流：
当生活或工作中有诸多烦心事、压力过大而导致胡思乱想和失眠时，可以和家人、朋友多进行沟通交流，从而寻求帮助，以解决生活和工作中的烦心事，这样心理压力减轻后，睡眠质量通常能得到提高。
二、听轻音乐：
在晚上睡不着的时候尝试听节奏缓慢、曲调柔和的轻音乐，能够使人放松下来，心态变得平和后，就会逐渐产生睡意。
三、穴位针灸：
如果经常胡思乱想而睡不着，可以针对四神聪穴、百会穴、太阳穴、神门穴、足三里穴、照海穴等穴位进行针灸，其能起到疏经通络、镇静安神的作用，还能消除焦虑、抑郁等不良情绪，进而提高睡眠质量。
四、药物治疗：
若因焦虑、抑郁等情况而出现胡思乱想、睡不着，可应用三唑仑片、地西泮片、艾司唑仑片等药物来缓解不良情绪和帮助入睡。但具体用药需严格遵医嘱，不可盲目自行用药。
总结提示：当脑子里胡思乱想影响睡眠时，可根据具体情况选择上述合适的方法来改善，必要时及时寻求专业帮助，以提升睡眠质量。