自我调节强迫症可以尝试以下方法：
1.了解强迫症：强迫症是一种常见的心理健康问题，了解其症状、原因和影响可以帮助你更好地应对。
2.记录你的想法和感受：通过写日记或记录你的强迫思维和行为，你可以更好地理解它们，并找到模式和触发因素。
3.放松技巧：学习和实践放松技巧，如深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等，可以帮助减轻焦虑和压力。
4.暴露和反应预防：逐渐暴露自己于引发强迫思维或行为的情境中，同时学会不做出强迫反应。这可以帮助打破强迫性思维和行为的循环。
5.健康生活方式：保持良好的生活习惯，包括充足的睡眠、健康的饮食、适度的运动和合理的时间管理。
6.寻求支持：与亲朋好友分享你的感受，或者考虑寻求专业心理咨询或治疗的帮助。
7.避免压力和焦虑：尽量避免过度压力和焦虑的情况，寻找适合自己的应对方式，如兴趣爱好、休闲活动等。
8.培养积极心态：尝试培养积极的心态，关注自己的优点和成就，学会接受不确定性和失败。
9.自我接纳：接受自己的强迫思维和行为，不要过度批评自己。记住，改变需要时间和努力。
10.专业帮助：如果强迫症严重影响到你的生活质量，寻求专业医生或治疗师的帮助是很重要的。他们可以提供更具体的治疗建议和支持。
请注意，以上方法可能需要时间和实践来有效缓解强迫症。如果你对自己的症状感到担忧或无法控制，建议及时咨询专业医生。