关键点：颈椎病、肩周炎自我治疗要注意生活习惯改变，包括改正不良姿态，适当进行颈椎和肩关节活动锻炼；不要长时间低头，要定时活动颈部；适当运动如羽毛球、小燕飞；肩关节疼痛患者要注意保暖并进行相关动作锻炼；疼痛部位可使用外用药物和理疗仪器。
一、生活习惯改变：
颈椎病和肩周炎患者在日常生活中需改变不良的站、坐以及躺的姿态，这对于疾病的改善很重要。同时要适当进行颈椎和肩关节的活动功能锻炼，如此能尽量延缓颈椎和肩关节的老化，从而缓解症状。
二、避免长时间低头：
不要长时间低头伏案打牌、玩手机、写字等，因为这会加重颈椎负担。建议每隔一小时就起来活动一下，颈部可进行缓慢的前屈、后伸以及双向绕颈旋转等动作，这样可以舒缓颈部肌肉紧张。
三、适当运动：
1.可以进行羽毛球运动，该运动需要反复抬头，有助于锻炼颈椎。
2.进行小燕飞动作，使头颈向后仰，这有利于增强颈后方肌肉的力量。
四、肩关节注意事项：
肩关节疼痛患者平常要特别注意肩部的保暖，一定不能受凉。肩关节可进行循序渐进的单手摸高、毛巾操之类的动作，能减少肩关节粘连的发生。
五、外用药物和理疗仪器：
在颈椎病和肩周炎疼痛的部位，可以使用一些外用药物，如复方南星止痛膏、麝香追风膏、扶他林凝胶等。还可以使用理疗仪器，包括红外线理疗仪、超短波以及中频电流理疗仪等。
总结概况提示：对于颈椎病和肩周炎，患者可通过自身注意多方面来进行改善，包括生活习惯、颈部活动、运动选择、肩部保养以及外用药物和理疗仪器的运用等，这些方法结合起来有助于缓解病情。