减掉腹部和腰上的肉可以通过调整饮食、增加运动以及保持良好生活习惯来实现。一般来说，每周进行150分钟以上的中等强度有氧运动，结合力量训练，再配合合理饮食，坚持一段时间能见到效果。
饮食调整很关键
控制热量摄入： 要减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄取，比如油炸食品、蛋糕、甜饮料等。可以用低热量的食物替代，像用燕麦、全麦面包代替精制米面作为主食，它们能提供更持久的饱腹感，同时热量相对较低。增加蔬果摄入： 每天保证500克以上的蔬菜和200 - 300克的水果摄入。蔬菜富含膳食纤维，能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入；水果含有丰富的维生素和矿物质，有助于维持身体正常代谢。例如，每餐都搭配一份绿叶蔬菜，如菠菜、生菜等，饭后吃一个苹果或香蕉。
运动锻炼来助力
有氧运动： 选择适合自己的有氧运动，如慢跑，每周进行3 - 5次，每次持续30分钟以上，速度保持在每分钟100 - 120米左右；或者游泳，每周坚持2 - 3次，每次游泳30分钟以上，游泳对腰部和腹部的脂肪消耗有很好的效果，而且对关节的压力较小。力量训练： 进行针对腹部和腰部的力量训练，比如平板支撑，每次坚持30 - 60秒，每天可以做3 - 4组；仰卧起坐也是不错的选择，每天做3组，每组15 - 20个。力量训练能增加肌肉量，肌肉量增加后会提高基础代谢率，帮助身体在休息时也消耗更多热量，从而更有利于减掉腹部和腰上的脂肪。
良好生活习惯不能少
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的代谢调节，导致激素失衡，容易使人发胖。成年人每天应保证7 - 8小时的高质量睡眠，规律的睡眠有助于维持正常的新陈代谢，促进脂肪的分解和代谢。减少久坐时间： 长时间久坐会使腹部和腰部的脂肪堆积。工作中每隔1小时左右就站起来活动一下，伸伸懒腰、走动几步，每天尽量减少久坐的时间，能促进身体的血液循环和新陈代谢，防止脂肪在腹部和腰部堆积。