要想既长高又不发胖，需要综合考虑饮食的选择、营养均衡、饮食习惯等多个方面。以下是一些建议：
1.保证蛋白质的摄入：蛋白质是身体生长和修复所必需的营养素。优质的蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼、虾、奶制品、豆类和豆制品等。
2.摄入足够的钙质：钙对于骨骼生长和健康至关重要。可以通过食用乳制品、豆制品、绿叶蔬菜等获取足够的钙质。
3.摄入富含维生素D的食物：维生素D有助于钙的吸收和利用。鱼肝油、蛋黄、奶制品等食物富含维生素D，可以适当食用。
4.选择全谷类食物：全谷类食物富含纤维、维生素和矿物质，有助于提供持久的能量，并减少对高热量食物的渴望。
5.控制糖分和盐分的摄入：过多的糖分和盐分可能导致体重增加和健康问题。减少糖果、饮料和加工食品的摄入，尽量选择新鲜的水果和蔬菜作为零食。
6.合理分配餐食：将食物分成小份，多次进食，可以帮助控制食欲，避免过度进食。
7.增加蔬果摄入：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维，有助于维持身体健康和饱腹感。
8.控制油脂的摄入：选择健康的油脂，如橄榄油、鱼油等，并控制总油脂摄入量。
9.喝足够的水：水对于身体的新陈代谢和消化功能至关重要。保持充足的水分摄入，有助于维持身体的正常功能。
10.注意饮食规律：定时进餐，避免过度饥饿或过度饱食，有助于维持身体的代谢率。
此外，对于儿童和青少年来说，良好的睡眠和适度的运动也对身高增长非常重要。同时，需要注意的是，每个人的身体状况和需求不同，因此最好在医生或专业营养师的指导下制定适合自己的饮食计划。如果有特殊的健康问题或饮食限制，请及时咨询医生的建议。