要想持久不射且保持硬度，以下是一些建议：
1.了解性健康：了解性反应周期、性唤起和性高潮等基本知识，有助于更好地控制射精。
2.心理调节：焦虑、紧张和压力等心理因素可能导致早泄。学习放松技巧，如深呼吸、冥想和渐进性肌肉松弛，可以帮助控制情绪。
3.性技巧：掌握一些性技巧，如控制呼吸、改变刺激方式、暂停和延迟射精等，可以延长性行为的时间。
4.锻炼骨盆底肌肉：这些肌肉对于控制射精和维持勃起硬度非常重要。通过进行凯格尔运动等锻炼方法，可以增强这些肌肉的力量。
5.避免过度刺激：减少性刺激的强度和频率，避免过度兴奋，有助于延长射精时间。
6.治疗潜在疾病：某些健康问题，如前列腺炎、甲状腺问题或神经系统疾病，可能导致早泄。治疗这些潜在疾病可以改善性功能。
7.与伴侣沟通：与伴侣坦诚沟通，共同探索适合双方的性方式和节奏，建立良好的性互动和信任。
8.寻求专业帮助：如果问题持续存在且严重影响生活质量，咨询专业医生或性治疗师可能是一个好的选择。他们可以提供个性化的建议和治疗方案。
需要注意的是，对于某些人来说，持久不射可能并不是一个健康的目标。性健康不仅仅是关于时间，还包括性满足和双方的舒适感。每个人的性体验都是独特的，重要的是与伴侣进行开放和互相尊重的对话，共同追求满意的性生活。如果有任何关于性健康的具体问题或担忧，最好咨询专业的医疗保健提供者。